La frutta secca a guscio e i semi oleosi dovrebbero essere un’abitudine quotidiana nella nostra alimentazione per mantenerla sana ed equilibrata. Noci, mandorle, nocciole, pistacchi, anacardi, pinoli, e persino le arachidi — che, sebbene siano legumi, hanno un profilo nutrizionale molto simile alla frutta a guscio — sono veri concentrati di nutrienti preziosi.

 

Perché non temerli per le calorie?

Spesso evitati per la loro alta densità energetica, questi alimenti sono in realtà ricchi di grassi “buoni”— mono e polinsaturi —, fibre, vitamine (in particolare E e del gruppo B), minerali come magnesio, ferro, fosforo e zinco, oltre a fitosteroli e polifenoli con molte proprietà benefiche per il nostro organismo.

Quale dose consumare quotidianamente?

Basta una porzione da circa 30 grammi al giorno — una manciatina — per fare una grande differenza:

• 20 mandorle coprono circa il 60% del fabbisogno giornaliero di vitamina E
• 6 noci brasiliane forniscono il 47% del magnesio giornaliero
• 8 noci comuni soddisfano il fabbisogno medio di omega-3
• 3 cucchiai di pistacchi sgusciati apportano tra il 10 e il 20% del fabbisogno di ferro (a seconda del genere).

 

Variare è la chiave

Variare è fondamentale anche in questo gruppo: le creme 100% frutta secca — che si possono preparare facilmente in casa — sono un’ottima alternativa. Un cucchiaio e mezzo (circa 30 g) può sostituire la porzione intera di frutta secca. Queste creme sono perfette a colazione, spalmate su una fetta di pane con marmellata o frutta fresca, oppure per mantecare risotti o arricchire piatti a base di cereali e verdure.

 

I semi oleosi, un mondo da scoprire

Non dimentichiamo i semi: sesamo, zucca, girasole, papavero e molti altri semi sono ricchi di micronutrienti. Il sesamo, ad esempio, è una fonte eccezionale di calcio e si può utilizzare anche come tahin — una pasta di semi di sesamo ideale per hummus, dressing e risotti.

 

Come inserirli nella dieta?

Ecco qualche idea semplice per consumarli ogni giorno:

• In crema, spalmati su pane o mescolati allo yogurt
• Aggiunti a frullati o gelati fatti in casa a base di frutta congelata
• Interi, come snack o nelle insalate e macedonie
• Tritati su primi piatti, dolci o bowl
• Frullati con verdure e aromi per preparare pesto o salse.

 

Versatili, nutrienti e gustosi

Frutta secca e semi oleosi sono facili da inserire nella dieta di tutti i giorni e apportano molteplici benefici per la nostra salute. Aggiungili alla tua alimentazione quotidiana e divertiti a sperimentare nuovi modi per gustarli!

 

a cura della dietista Alessandra Zanini

 

FONTI:

https://smartfood.ieo.it/nutrizione-e-salute/fabbisogni/fabbisogni-nutrizionali-frutta-a-guscio/

https://smartfood.ieo.it/la-domanda-la-fai-tu/frutta-secca-a-guscio-e-creme-spalmabili/

BDA – Banca dati degli alimenti per studi epidemiologici