Sapevi che spezzettare le lattughe a mano, creando una rottura casuale delle fibre vegetali, favorisce l’azione di enzimi che trasformano i folati (vitamina B9) in forme più facilmente assorbibili dall’intestino? La vitamina B9 è fondamentale non solo per la sintesi di proteine e DNA, ma anche durante la gravidanza, per prevenire malformazioni nel feto.
Proprietà e varietà
Le lattughe, composte per oltre il 90% da acqua, sono una fonte preziosa di fibre, vitamina K, ferro e beta-carotene, un precursore della vitamina A. Spesso chiamate genericamente “insalata”, in realtà esistono molte varietà diverse:
- Lattuga liscia (o novellina): la più comune, dal sapore delicato
- Lattuga romana (o spadona): foglie allungate con coste robuste e nervature evidenti
- Lattuga gentile: con foglie ondulate, di colore verde o rossiccio
- Iceberg: molto compatta, croccante, dal sapore dolce e dal colore chiaro
- Lattuga cappuccia: simile all’iceberg ma con foglie più chiare e croccanti.
Come consumarla
Consumata cruda, la lattuga mantiene intatto il suo contenuto vitaminico, ma è ottima anche cotta. Già i Romani la apprezzavano sia in insalata sia stufata o cotta con olio e aceto. Puoi usarla per arricchire insalate miste, aggiungerla a panini o piadine, oppure come base per colorate bowl di cereali.
In versione cotta, prova la lattuga in minestre, saltata in padella con olio d’oliva, aglio e un pizzico di pepe, oppure gratinata in forno con formaggio e pangrattato: un vero comfort food leggero e saporito!
Conclusioni
Le lattughe sono un ingrediente versatile che porta freschezza, croccantezza e importanti nutrienti nei tuoi piatti quotidiani. Sperimenta le diverse varietà e preparazioni per rendere ogni pasto più sano e gustoso!
a cura della dietista Alessandra Zanini
FONTI:
- https://smartfood.ieo.it/
- CREA – Tabelle di composizione degli alimenti
- Folate intake and pancreatic cancer risk: an overall and dose-response meta-analysis – H L Lin, Q Z An, Q Z Wang, C X Liu –
- PMID: 23769243
