Il pranzo e la cena sono i pasti principali della giornata e rappresentano un’ottima occasione per introdurre tutti i nutrienti fondamentali: carboidrati, proteine, grassi buoni, vitamine e sali minerali.

Ma se c’è un alimento su cui porre particolare attenzione durante questi pasti, sono sicuramente gli ortaggi.

Ortaggi: da contorno a protagonisti del piatto

Nella nostra cultura, spesso gli ortaggi sono relegati al ruolo di semplice contorno, ma a livello nutrizionale dovrebbero rappresentare la parte più abbondante del piatto, sia a pranzo che a cena.

Ecco come valorizzarli:

• In zuppe, vellutate, minestroni
• Nei sughi per condire pasta, cereali, couscous
• Nei secondi piatti (es. frittata con cipolle, farinata con spinaci, legumi cucinati con ortaggi)
• Come snack crudi in pinzimonio o accompagnati da hummus
• Come ingredienti nella preparazione di torte e pancake salati, polpette, focacce, pizze
• Nelle insalatone miste (crude e cotte), per varietà di gusto e consistenze.

 

Non dimenticare i cereali e le proteine

Un pasto bilanciato include anche:

• Fonti di cereali, preferibilmente integrali: pasta, pane, riso, farro, polenta, couscous
• Fonti proteiche, con preferenza per quelle vegetali: legumi, tofu, tempeh, seitan, ma anche uova, pesce, carne o latticini, in base al proprio stile alimentare.

 

 I grassi buoni e l’idratazione

• Condite i pasti con olio extravergine d’oliva, ricco di antiossidanti e grassi monoinsaturi
• Idratatevi non solo bevendo acqua, ma anche consumando alimenti ricchi d’acqua, come verdure crude, zuppe o minestre.

 

Pranzo per ricaricare, cena per rilassarsi

Il pranzo è fondamentale per ricaricare le energie dopo la mattinata: deve essere saziante e bilanciato per evitare cali di energia.
La cena, invece, non deve essere per forza più “leggera”: ascoltate la vostra fame e sazietà, e scegliete piatti che offrano nutrimento ma senza appesantire, favorendo una buona digestione e un riposo sereno.

 

 E dopo il pasto?

Se lo desiderate, potete tranquillamente concludere con:

• Un frutto (salvo sensibilità personali come gonfiore)
• Un po’ di frutta secca
• Qualcosa di dolce, se fa parte della vostra alimentazione e vi dà soddisfazione.

La chiave? L’ascolto del proprio corpo

Ogni persona ha bisogni diversi. Ogni giorno è unico e anche le porzioni possono cambiare.
Non servono regole rigide: ciò che conta è scegliere alimenti che ci nutrono, ci soddisfano e ci fanno sentire bene.

 

a cura della dietista Alessandra Zanini